Lactate vs fréquence cardiaque/VMA
Pourquoi déterminer ses zones d'entraînement grâce à la lactatémie plutôt qu'à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM) ou de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ?
Utiliser la fréquence cardiaque ou sa VMA pour commencer à structurer son entraînement est une approche intéressante. La fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’intensité de l’effort et la VMA est quant à elle liée au VO2 max, une valeur physiologique déterminante pour la réalisation de bonnes performances. Toutefois, que ce soit la FCM ou la VMA, ces deux approches ne permettent pas d’individualiser l’entraînement car ces approches sont basés sur des moyennes. En revanche, la mesure des lactates permet d’individualiser véritablement l’entraînement, de l’adapter de manière précise et de mieux comprendre l’origine des progrès.
Vous n'êtes probablement pas le reflet de la moyenne
Illustration du problème d’utiliser des moyennes statistiques pour s’entraîner :
L’entraînement à basse intensité : comme vous le savez peut-être, il est généralement recommandé que 80 % du volume d’entraînement d’un coureur soit effectué à faible intensité (Zone 1 dans un modèle à 3 zones). Cependant, si l’on se fie uniquement à la FCM, cela impliquerait de courir à 142 battements par minute (bpm) pour une personne ayant une fréquence cardiaque maximale (FCM) de 190 bpm.
Pour certains athlètes, en particulier les débutants ou ceux qui s’entraînent en permanence à des allures trop rapides, cette limite de 150 bpm est en réalité trop élevée (voir graphique ci-dessous). En conséquence, ils courent constamment en Zone 2, s’entraînant ainsi en endurance active au lieu de rester dans la zone de faible intensité recommandée. Ce décalage empêchera l’athlète de tirer pleinement parti des bénéfices de l’entraînement à basse intensité et peut conduire à une fatigue accumulée, nuisant à la progression globale. La distance entre le début et la fin de la Zone 2 est un facteur important d’endurance. Une Zone 2 de faible amplitude est le reflet de la bonne utilisation des graisses pour produire de l’énergie, de l’entraînement des fibres musculaires lentes qui sont les plus nombreuses dans votre corps ou encore d’une bonne capacité à recycler le lactate (co-produit issu du système anaérobie), capacité essentielle pour améliorer son seuil anaérobie (premier facteur de performance en course d’endurance).
L’entraînement à haute intensité vise généralement l’un des trois objectifs suivants : travailler une allure de course spécifique (5 km, 10 km, semi-marathon), améliorer la VO2max (capacité aérobie maximale) ou son seuil anaérobie.
Le travail basé sur la VMA ou la fréquence cardiaque est souvent imprécis et dépend du niveau d’entraînement de l’athlète. Par exemple, les meilleurs marathoniens courent un semi-marathon à 90 % de leur FCM, tandis qu’un athlète moins entraîné le fera à 80 % de sa FCM. La lactatémie, en revanche, permet une estimation plus fiable des allures de course grâce à la mesure précise du seuil aérobie (fin de la zone 1) et du seuil anaérobie (fin de la zone 2).
Travailler la VO2max en se basant sur la VMA ou la FCM conduit souvent à des allures trop intenses. Bien que les résultats soient visibles, notamment pour les coureurs manquant d’explosivité, cela génère une fatigue excessive, inutilement élevée.
Quant au travail du seuil anaérobie sans mesure des lactates, il souffre du même problème. Sans mesure précise, les séances sont souvent trop intenses, entraînant une fatigue excessive, et peuvent même devenir contre-productives pour certains athlètes.
Ne vous entraîner plus à l'aveugle grâce à la mesure du lactate à l'effort
Obtenez plus de résultats pour chacun de vos efforts
En effectuant des tests de lactatémie réguliers, vous êtes sûr de vous entraîner chaque jour à la bonne intensité en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Plus aucune séance ne vous épuisera inutilement, et vous constaterez des progrès mois après mois. Des vitesses qui vous semblent actuellement inaccessibles deviendront réalisables après quelques mois de patience et de travail ciblé.
Construisez une base aérobique solide
Grâce à la mesure de la lactatémie, chaque séance à faible allure devient véritablement efficace pour augmenter votre seuil aérobie, votre seuil anaérobie et même votre VO2max.
Ces séances peuvent ainsi être complétées par des séances spécifiques en limite de Zone 1 (ces séances deviennent possible grâce au test de lactatémie). La fin de la Zone 1 est également appelée “Fatmax”, correspond à l’intensité où la proportion de graisses utilisées comme source d’énergie est maximale. En vous entraînant dans cette zone, vous apprenez à économiser vos réserves de glucides, ce qui est l’une des principales limitations physiologiques de vos performances.
Suivez vos progrès grâce à la lactatémie et Romandie Coaching
Les tests de lactatémie permettent d’estimer avec une grande précision les performances que vous pouvez atteindre, vous aidant ainsi à travailler des allures spécifiques à la distance que vous préparez, notamment pour les courses sur route. En l’absence de compétition, ces tests offrent un moyen fiable de mesurer votre état de forme et de suivre votre progression. Par exemple, ils permettent de détecter l’amélioration de la Zone 1, qui découle d’une meilleure efficience des fibres musculaires lentes. Cette optimisation des fibres lentes accroît votre endurance de base, tout en retardant l’apparition de la fatigue.
